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需求：想减肥
关于我：28 岁，167cm ，79KG ；北京，早 10 晚 9 ，通勤单程 1 小时。
关于运动：喜欢的运动是跑步，每次能跑 4 公里。公司下班比较晚，很多时候还要加班，到家都 10 点半以后，怕猝死，想早上跑步是否可行？早上跑步是空腹跑吗？
关于饮食：不爱吃零食，对甜品没兴趣，不喜欢吃面食、蔬菜；爱吃米饭、肉，各种五花肉、猪蹄、扣肉、内脏等，口味偏重，吃的比较盐、辣。
如何制定一个长期、可行的减肥计划？
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mokiki 2022-04-07 15:00:23 +08:00
戒糖，戒晚餐。
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Tumblr 2022-04-07 15:12:34 +08:00
我的建议是，健身房办个会员，买私教课，然后让私教督促。
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ALVC666 2022-04-07 15:14:44 +08:00
减肥 8 分吃 2 分练，太重跑步伤膝盖，
建议先研究营养学先从饮食开始调整。 |
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onice 2022-04-07 15:20:01 +08:00
我目前也在减肥，正在尝试轻断食： https://book.douban.com/subject/33476637/
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Arthur5 2022-04-07 15:32:19 +08:00 via Android
控制饮食比运动重要太多了，已经胖起来了只能先把饮食摄入控制到正常水平之下才能减下来，简单来说就是先饿一段时间再说。米饭减少到一天一小拳，只吃蔬菜，鸡肉，保持整天都是饿着的感觉，坚持一个月再说其他的。
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hjq632233317 2022-04-07 15:36:38 +08:00
我觉得你不胖
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MonkeyJon 2022-04-07 15:42:06 +08:00
我半个月，瘦了 14 斤，可是我的方法不适合你。我是每天蔬菜，主食和肉食不碰，每天保证跑步 8 公里，一周五天，周末可以吃主食。你的话先把你的饮食控制住，只要晚上尽量少吃，其他不变，你可以跳绳，因为跑步伤膝盖，保证一小时的运动量,重在坚持
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myevery 2022-04-07 16:20:41 +08:00
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myevery 2022-04-07 16:23:24 +08:00
其实肥胖这件事，关键是身体运化能力差，正常是不会于积肥胖的。
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cxilife 2022-04-07 16:35:29 +08:00
16-8 减肥，一天的饮食在 8 小时内吃，每餐之间不吃东西，半年没运动，减重 30 斤，期间饮食每天只吃午餐 半斤五花肉，1 斤菜，晚餐看心情。没运动过
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GGGG430 2022-04-07 17:07:00 +08:00
锻炼 + 晚餐少吃, 这是最简单的
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Bluecoda 2022-04-07 17:07:15 +08:00  1
我跟你身高一样，不过我今年快 40 岁了，之前 2020 年 4 月开始到 11 月，从 85kg 减到了 65kg ，身轻如燕
现在线上太多减肥方法了 其实无外乎就一个最简单的理论：热量缺口 消耗掉的热量 - 吃进去的热量 = 热量缺口，热量缺口保持在 300 大卡为比较好的减肥缺口，过大则难以坚持，过小则看不到效果。 消耗掉的热量怎么算？ 运动热量+基础代谢，基础代谢网上有公式（按照年龄身高体重），运动热量可以戴一个 apple watch 运动的时候进行统计。 怎么吃？ 蛋白质为主，因为身体在分解吸收蛋白质的时候需要付出一些热量为代价，并且蛋白质可以减少有氧运动造成的肌肉流失。建议以低碳水+高蛋白的饮食结构为主，但是蛋白质不能太高，以体重（ kg ）* 1~1.2g 以内，比如 80kg ，应该吃 80g 蛋白质为宜，不宜太多。市面上有很多便宜的优质蛋白，比如鸡胸，去皮的鸡腿，鱼肉，精瘦猪肉和牛肉。 碳水以低 GI 食物为主，比如糙米饭，意面。脂肪少吃，因为 1g 脂肪 9 大卡，所以脂肪要吃，但是得少吃，以坚果类食物为主，比如巴旦木，核桃仁等等富含欧米茄 3 不饱和脂肪酸的优质脂肪。 热量怎么算？ 下载个薄荷营养师之类的 app ，对食物进行计算，吃了多少，要用厨房秤之类的记录下来。可能你嫌麻烦，不过这是最科学的办法，不然你凭感觉，吃了多少是不准的。 怎么运动？ |
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Bluecoda 2022-04-07 17:12:23 +08:00
接上，按错
怎么运动？ 运动应该以无氧和有氧为主，有氧随便来，只要你喜欢，能坚持的，每天保持 120-140 心率做 40-50 分钟即可。每周至少 2-3 个小时累计。 无氧新手还是建议去健身房找靠谱教练，我是最近折腾，受过伤，不过一副哑铃也练到全身，效果不错。 总结 减肥这个事情，本质上是改变人的生活习惯，否则怎么减都无济于事，最后还是反弹。最大的障碍还是饮食，日常饮食各种隐性热量：糖，油都在让饮食热量超标。每星期可以吃一次欺骗餐，放纵一次。找到一个平衡点，让习惯改变掉，变成你的日常，体重自然慢慢就下来了。 我有个小窍门，我在 notion 记录了每天的起床体重和每天吃了什么。这样，我就知道上一天吃的东西是不是有利于减肥。 |
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ALLROBOT 2022-04-07 17:27:42 +08:00
仔细一看，原来不是在说我啊
我体重都 85KG 了，173cm🤡 |
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Bluecoda 2022-04-07 18:13:53 +08:00
@muyangren 完全没问题，动物脂肪嘛，属于饱和脂肪的一种，虽然不是优质脂肪，但是控制好量吃了也不会有太大问题。可以放到每周一次的欺骗餐中，大快朵颐一次。我也是这么干的，人吃得太“干净”之后，吃东西并不是那么有快乐，而且身体的皮质醇也会上来，需要一次压力释放。欺骗餐不仅仅是欺骗自己的味蕾，还是身体的一次放松。就是别吃太撑了。
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wang2329 2022-04-07 20:01:21 +08:00
坚持就很难 所以一直没成功 反而因为节食反弹的很严重
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slrey 2022-04-07 20:10:34 +08:00
大道至简，就俩字：少吃。
什么运动不运动的都无所谓。只要你能少吃，就一定能瘦。 |
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ijixiangus 2022-04-07 20:50:48 +08:00
我扫了一下回复，发现好像没人提到去医院看看这回事
肥胖是一种病，许多大医院有专门的肥胖专病门诊，一般是内分泌科的 去试一下，会开处方药，效果温和但有效，非常适合你所说的“长期、可行”，甚至不需要刻意节食。像司美格鲁肽这种略微带一点恶心的副作用，可以使食欲降低。 |
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Yimkong 2022-04-07 21:38:12 +08:00
加油啊，立刻行动起来！不想运动的时候，就定一个小目标，比如出去跑 100 米，最重要的是克服懒惰能够走到外面运动起来。
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kyro00000 2022-04-08 09:54:12 +08:00 via iPhone
减肥就是改变饮食习惯和意志力。
所以，找到你喜欢吃的，热量又不高的东西再说吧 |
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Fn 2022-04-08 15:49:18 +08:00 via iPhone
管住嘴，迈开腿，吃东西嚼碎了再咽，少吃多餐。
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