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需求：想减肥
关于我：28 岁，167cm ，79KG ；北京，早 10 晚 9 ，通勤单程 1 小时。
关于运动：喜欢的运动是跑步，每次能跑 4 公里。公司下班比较晚，很多时候还要加班，到家都 10 点半以后，怕猝死，想早上跑步是否可行？早上跑步是空腹跑吗？
关于饮食：不爱吃零食，对甜品没兴趣，不喜欢吃面食、蔬菜；爱吃米饭、肉，各种五花肉、猪蹄、扣肉、内脏等，口味偏重，吃的比较盐、辣。
如何制定一个长期、可行的减肥计划？
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wu67 2022-04-06 17:28:14 +08:00
米饭 五花肉 猪蹄 扣肉 4 大碳水来源...迈不开腿就得管住嘴
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ysChan 2022-04-06 17:32:19 +08:00  1
多吃牛羊肉,海鲜,少吃猪肉和碳水. 我每天早上跑大概 3 公里左右.一年瘦了 20 多斤.
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jessun1990 2022-04-06 17:32:59 +08:00
看上去休息不够，不建议运动。我本人由于有些小毛病，近期也不运动。
控制饮食是有效的：一天只吃晚饭。晚饭不忌口，尽量健康就行。早饭晚饭绝对不吃。目测是可以有效地减重的。 但是这几天上海封闭封闭，导致生活计划全乱了…… |
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Leonard 2022-04-06 17:33:33 +08:00
少吃点比较关键
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seeyisee 2022-04-06 17:35:14 +08:00
早上空腹跑不健康，但是短期减肥最快的。看摔跤吧里面运动时候都不吃辣椒和油炸食品。肉最好别吃猪肉，碳水少吃。感觉没有健康问题的控制饮食减肥就是用其他的欲望压制食欲。
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ligiggy 2022-04-06 17:37:10 +08:00
@jessun1990 前几天看到一个新闻，一个女生 10 年不吃早饭，最后导致肠癌。。。。。。诱因不确定是不是早饭，但是早饭不吃肯定不行。
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wu67 2022-04-06 17:41:23 +08:00
@seeyisee 虽然主要是脂肪, 但还是有碳水的, 不知道你们那边的做法是怎样的, 反正广东这边的五花 /扣肉, 有时候为了口味, 会放糖 /其他调味, 要么甜, 要么咸.
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ch2 2022-04-06 17:41:39 +08:00 1
长期的计划一定是你本人彻底接受了低卡路里饮食+健康的锻炼方式两者结合的产物
关于运动->买个智能手表，做好心率监控，避免运动强度过大。如果你怕猝死，可以考虑一次运动 1 小时但是在运动的过程中始终保存心率 140+-5 左右，这个强度既能达到减肥的效果又不会给身体带来较大的负担。跑步建议买个跑步机，方便调速控制心率。 关于饮食->建议你采用高蛋白质+水果+粗粮的食谱，严格控制卡路里的量。肉类避免吃猪肉等含脂肪较高的肉，改吃鸡蛋+鱼虾+牛肉这种脂肪少的肉类，如果你不爱吃素菜，可以采用控制总量的方法，人饿了吃啥都香，尤其是新鲜的蔬菜水果。重口味肯定是要改的，粗加工(水煮、烤箱、电饼铛少油煎)的食物卡路里普遍比精加工(油炸、火锅)的要低很多，如果你一时改不了，可以先饿几天尝试一下吃粗加工的食物，还是那句话，饿了啥都好吃。 |
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xnn 2022-04-06 17:41:49 +08:00
少吃点脂肪，做菜少放油，尝试一下抗阻训练，每周两次一小时
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muyangren OP @jessun1990 #3 补充一下，中午除掉吃饭还有一个小时午休时间。
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muyangren OP @ch2 #10 感谢。作为一个四川人，掌握了做饭天赋，喜欢在家自己做饭，每次能炒好几个菜，要戒掉现在的饮食习惯好难啊。
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zjj19950716 2022-04-06 17:45:31 +08:00 2
长期、可行的减肥计划。简单说一下，重点就是调整你的身体状态到一个理想体重（比如 70kg ），你身体现在感觉最舒服的体重是 79kg 。 你的目标就是降低这个舒适点，久而久之体重和状态就稳定下来了，也就是减肥成功了。
而不是盯着体重数字，一点点起伏就大惊小怪的，很多人都本末倒置了。 过程中肯定会经历挨饿，运动腿软，这些都要忍下来，这就需要你的意志力。 建议低起点慢推进，这样容易点。具体的饮食运动需要你自己去试去调整，每个人的身体只有自己最清楚。 那些长期健身有运动习惯和饮食有讲究的，都有一套模式了，增肌减脂都能如期所至。 |
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muyangren OP 是不是熬夜也会导致体重的增长？一般是晚上 1 点睡觉。
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muyangren OP @zjj19950716 #14 感谢。还是意志力和个人期望值的考验。
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potatowish 2022-04-06 17:50:53 +08:00 via iPhone
过来人经验，早餐不吃或者吃个水果麦片，中午少吃碳水（米面一类），七八分饱即可，晚餐吃个半饱。
饮食习惯养成要比运动健身来的容易，而且不会出现一段时间不运动后体重反弹的问题。 |
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zjj19950716 2022-04-06 17:53:13 +08:00
@muyangren 是的，饮食和训练三言两语说不完的， 我练了快 5 年了还一直在学习调整，只有一直做下去才能谈效果。
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teasick 2022-04-06 17:55:21 +08:00
调整饮食结构+运动。
早上可以空腹跑，如果不觉得头晕就没有问题，尽量慢跑半个小时以上到一个小时。 饮食上，老老实实的控制脂肪摄入吧，猪肉可以暂时不吃了。 |
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liudongdd 2022-04-06 18:02:49 +08:00
说不好听的，如果想重新活一次，就想尽一切办法搞钱吧。本身体格不够，再瘦整个人就没有气场。我们需要的是扬长避短，先天改变不了的，还不如另辟一条路。希望这么说能刺激到你
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jakezh 2022-04-06 18:10:17 +08:00 3
十年健身经验，其实楼主饮食结构没有什么问题
只要少吃或者不吃精加工的碳水就可以，其实五花肉，猪蹄，扣肉都可以吃的， 但是要适量，一顿吃四个猪蹄神仙也瘦不下来 长期的减肥计划一定不能急功近利，健康的瘦大概是在每个月减去一斤到四斤体重（大多数是水的重量） 当然我们的目标是减去脂肪，而不是体重，所以还得加上重量训练，增加肌肉量， 增加基础代谢 |
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yzbythesea 2022-04-06 18:27:46 +08:00 1
控制碳水和肉类，保持负卡路里摄入最重要（亲测已经瘦了 30 斤）。一般一天保持 200 左右卡路里缺口。少吃米面，多吃水果。肉的摄入也要注意，多吃植物蛋白（豆类）和脂肪（坚果）。
整个过程我体验下来，不会太饿，也不会因为锻炼太劳累，心理负担轻，适合忙碌的上班族。 |
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muyangren OP @yzbythesea #23 感谢。坚果是个好思路，我也爱吃。
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cheng6563 2022-04-06 19:26:15 +08:00
你这休息不够就别运动了，就靠挨饿减肥就行了。挨饿效果比运动好的多。饿着饿着就习惯了。
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ziiiiy 2022-04-06 19:52:04 +08:00
不能纯靠挨饿，这样基础代谢会下降，掉肌肉，干活不利索，心情也不好，但凡多吃点会反弹更厉害。
建议学习下减脂的饮食营养理论，心理上接受，每天从一点微小的细节上改变。 |
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testver 2022-04-06 20:09:11 +08:00 2
https://cn.onlinebmicalculator.com/
体重的目标应该是在 66KG 及以下： 你的工作性质决定了你很难在工作日有大段的时间运动，建议每天用步行为主，上班提前下车走 1-2KM ，下班也是如此，周末集中 2 次运动，建议一天跑步一天游泳。 关于饮食： 1 、戒烟戒酒 2 、多吃饱腹感强的食物，比如酸奶，燕麦粥等 3 、多喝水，吃水果（苹果和橙子都不错）和蔬菜。 4 、吃饭时放慢速度，尽量慢，上来的顺序是先吃蔬菜，其次吃豆制品，然后吃肉类，最后吃米饭。 5 、控制吃肉和米饭的数量，多吃鱼肉和鸡肉 6 、避免吃重口味的食物，辣和咸会让你吃多的 另外，买个好点的体重秤，每天早上起床后称重，用纸打个 EXCEL 表格，记录下来。 一个月后看结果，再调整。 |
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wolfie 2022-04-06 20:24:42 +08:00
@yzbythesea
水果、坚果 都是高热量，肉蛋白优于植物蛋白。 |
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wolfie 2022-04-06 20:27:29 +08:00
建议自己看理论
- 硬派健身（这个公众号有搜索功能） - athleanx （前提英语跟得上） |
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7042X05uTYUd9ULf 2022-04-06 20:32:20 +08:00 via iPhone
间歇性断食加上生酮饮食，可以了解一下。
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muyangren OP @testver #28 感谢。很有用，吃饭的速度确实是一个很大的问题，经常吃的太快，就是狼吞虎咽，一不小心就撑了。其他建议我也会参考，谢谢。
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wonderfulcxm 2022-04-06 21:13:13 +08:00 via iPhone
我的经验，要是减肥那傍晚跑步比较好，跑完就不太想吃东西了，达到了顺便节食的效果。早上则不然，饿了一晚上跑完能吃两顿早餐。
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iSteven 2022-04-06 21:19:23 +08:00
98kg 的默默收藏了，然后。。。就在收藏夹里积灰了。。。
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7042X05uTYUd9ULf 2022-04-06 21:26:51 +08:00 via iPhone
如果目的就是单纯减肥，不建议运动，因为运动会刺激你吃更多，把消耗的吃回来。想运动减肥的人大多高估了自己运动的消耗，低估了自己的饮食摄入。想快速减重，间歇性断食加上生酮饮食可能是效果最好的，你几乎可以以肉眼可见的速度掉体重，但是是否适合每个人不一定，毕竟这两种饮食方式似乎都没有经过大规模的临床试验。
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jessun1990 2022-04-06 21:36:02 +08:00
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weddingSurger 2022-04-06 21:41:02 +08:00
我身高跟你差不多，但是比你重。。。最近在跳绳减肥
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wolfie 2022-04-06 21:41:10 +08:00
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Planarians 2022-04-06 21:43:57 +08:00 via iPhone
慢慢开始吧 一下子目标太大计划太多很容易中途放弃 不如先从 switch 健身环 quest2 节奏光剑之类的每天玩一次开始
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P233 2022-04-06 21:59:10 +08:00
胰岛素指数 了解一下
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Tyler1989 2022-04-06 22:13:19 +08:00 via Android
我不能跑步了，一跑就膝盖疼，前天下山膝盖也疼。
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SuperManNoPain 2022-04-06 22:13:35 +08:00
少吃最重要，不过也别操之过急，慢慢来，内心要知道这是个长久战役，我被小区隔离一个月瘦了 10 斤，也没干嘛，就纯纯的饿的😂
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wangpao 2022-04-06 22:15:43 +08:00 1
这个作息事件，真的不太好搞，跑步不建议，但是我同意 @Planarians 说的，switch 健身环比较现实，每周 3-4 次即可，按你的时间，最好是早上，游戏运动时间 30 分钟，是游戏运动时间，不是游戏时间，不过这样的话，你就要调整作息事件，早睡早起，10 点到家，11 点必须停止工作和玩手机，开始睡。7 点钟起床，这样至少有 7 个多小时睡眠（是的，不是 8 个，一般睡眠质量没有那么好的），熬夜也更容易胖，吃个蛋+香蕉，7 点半开始运动，8 点半结束，9 点洗漱结束出门上班，10 点到公司。
再就是可以早一站下车，走回家，别想一口变成瘦子，这个更不现实，每个月掉体重 1-2% 就可以了，按照半年为周期看效果。 饮食不用太苛刻，太苛刻你坚持不下来的，很容易放弃，生酮饮食对于这样的作息也不安全，先把主食减去三分之一，强制吃蔬菜，可以填一部分肚子，我个人喜欢的是西兰苔，菜心，黄瓜，番茄，西兰花，要么可以生吃，要么稍微水焯一下就吃掉了，快速简单，吃的辣没啥大问题，如果你不怕痔疮的话，重盐的东西要么减少总量，要么减少盐，零食、可乐等饮料全部去掉，按照这个坚持半年。 如果完全没自制力，既不控制饮食，又不运动，还要晚睡，又想健康，那就只有在梦中实现了。 |
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0x4F5DA2 2022-04-06 22:41:15 +08:00 1
管住嘴比什么都强
本人 171cm ，一月底的时候 91kg ，现在 81kg 做法就是尽量不吃米面，吃蔬菜以及适量蛋奶和瘦肉，一般去食堂习惯三个素菜+鸡腿（吃前去鸡皮）+大排，不要饭 不过我是在上研究生，楼主工作的话，吃的少可能会低血糖然后掉工作效率 |
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Qpua00az8c0ckiOM 2022-04-06 22:43:34 +08:00 2
我是过来人，应该能够给一点建议。
我 28 岁的时候，还是一个处男，呃…… 在洗澡的时候，向下竟然看不到小鸡鸡了。 卧槽，吓坏了，还没有女朋友，怎么可以未婚先胖呢？ 于是，各种找资料，尝试各种方法。 真的是一一实践了，包括“过午不食” 。 过程不说了，网上太多案例了。 结论是： [重训] 类似力量举之类的器械训练，我压根就不用控制饮食，想喝可乐就喝，想吃肯德基就吃，吃喝都满足（暴食，就得加“暴练”）。 只要基本区分得清，健康的、新鲜的食物就可以了。 当你从一开始的想减肥，到成为一个健身刚需爱好者，一切都不是问题了。 |
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yufeng0681 2022-04-06 22:58:58 +08:00 1
### 赤脚医生尝试给个方案：
- 主要思路：低碳水饮食+增加平时运动+不降低基础新陈代谢 - 食物摄入 - 要想长期保持减肥效果，要结合自身的饮食习惯来调整 - 降低碳水的摄入。米饭要降低到半碗，甚至 1/4 碗，到饭点要有饥饿感，不然就是吃多了。 - 内脏嘌呤高，容易引发尿酸高，建议少吃，或者不吃 - 重盐的习惯要改了，等老了也受不了咸的 - 辣味习惯可以保留甚至发扬光大，能让新陈代谢加速。 就怕你胃口大开，忍不住加餐 - 蔬菜难道挑选不出来略微喜欢的？ 生菜我感觉百搭，不爱蔬菜，膳食纤维摄入会不足，大便不顺畅 - 进食时间，可参考低碳饮食的方法论，不频繁刺激胰岛素 - 早餐 8 9 点吃，吃鸡蛋喝牛奶，不要喝白粥，牛奶受不了就喝燕麦 - 中餐正常时间吃 - 晚餐争取 6 点吃完 - 晚上 6 点之后就不能吃零食了（可以喝水喝茶），不刺激身体分泌胰岛素 - 生活作息调整 - 经常站立办公，坐着不消耗啥能量 - 如果不方便站立，那就蹲马步办公，增加平时能量消耗 - 睡眠时间要调整，保证每天 8 小时睡眠（有研究指出：睡眠时新陈代谢快，消耗能量） - 晚上洗冷水澡，相当于一次跑步运动（血液加速循环，皮肤迅速发热，越洗越暖和，头怕冷可以用温水，躯干用冷水） - 少开空调，夏天出出汗，加速新陈代谢 - 运动调整 - 跑步还是蛮看天气的，有条件改成举重或者划船机 - 4 公里的跑步，消耗能量效果不明显，更长距离则工作日的时间又不够 - 周末跑半马能操作起来么？一周来一次，能量消耗蛮快的 - 早上空腹运动不是正常的能量释放方式，10 个小时空腹需要进行能量补充（我还没研究透彻） - 关于减肥效果 - 1 米 67 的最佳体重是 65~67 公斤， 我估计你能春夏秋季能维持在 68~70 公斤上下（冬天可能重 2 公斤） - 如果真想减到 65 公斤， 食物再少吃一点，运动再多耗一点（辛苦，投入的精力性价比不高） - 备注：如果你从高中就 80 公斤，一直是个胖子，我估计很难减肥下来（从小就肥胖的还没看到成功案例过） |
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wzw 2022-04-06 23:00:04 +08:00 via iPhone
只吃饺子会胖吗？ 八成饱，例如青菜肉饺，芹菜，韭菜，白菜
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512357301 2022-04-06 23:08:57 +08:00 via Android
肉加重口味，还爱跑步，消化肯定好，唉，想不胖都难，这三者减掉一样，很快就能控制体重了，否则就是肥胖三角了
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VictorFrank1 2022-04-06 23:13:49 +08:00
目前 25 岁，长期健身至晚上 11 点半（晚上人少），现在还未猝死，感觉习惯就好了，就怕不规律。
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jdgui 2022-04-06 23:38:59 +08:00 1
楼上那些人的减肥方式都太苦行僧了吧。你吃的太苦了最后消耗意志力还是会失败的
其实食物本身并没有特别的优劣，包括碳水、脂肪、蛋白质这些。你只要挑你喜欢吃的东西，然后控制好量就行。做到少食多餐就 ok 了。 有的人减肥直接拿薯片减肥呢，因为他的热量可以很完美的控制住还好吃。 减肥本质上就是热量差，不存在什么吃了就会胖的食物，如果你吃一点碳水就会胖，那就把你抓去当永动机用了。你摄入的少了，不可能凭空产生热量和物质增加你的体重。 |
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idealhs 2022-04-07 00:08:59 +08:00
休息好吧，运动适量。最重要的是减少饮食，尤其是碳水饮食。我之前有段时间减肥，两个月 20 斤，主要就是靠饮食和少量的运动。饮食说的简单，实际执行起来太苦了，所以偶尔吃顿大的当欺骗餐，缓解心理欲望也很重要，事关坚持。
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LuckyPocketWatch 2022-04-07 00:19:16 +08:00
楼主 79KG 但身高只有 167 ，你这体型跑 4 公里，膝盖真不会有什么问题么。。。。
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Eagleyes 2022-04-07 07:19:02 +08:00
996 你还要锻炼，我真心建议你休息。
上个月字节健身房，唉 唯一能做的就是少吃碳水（主食） |
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datocp 2022-04-07 07:20:35 +08:00 via Android
反正骑行是降不下来的，跑步也不能减肥？以前一朋友是采取支撑不动的有氧运动+饮食调节不是节食，确实前后对比明显。朋友女，采取每天 5 公里，似乎也没瘦。。。人家是教瑜伽的。。。
小时候印象最深的是在架子床上做仰卧起坐，效果是有的，能不能减肥不得而知。上次这里不是谈论跳绳，我现在就是无绳跳，感觉心脏跳动程度一点不输骑行。据说运动强度也会影响心脏的形成，不能过度锻炼。 |
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cxsz 2022-04-07 08:35:02 +08:00
先控制饮食吧，我 170 ，二月份是 92.5kg ，现在 88kg ，没怎么锻炼，就稍微控制了下饮食
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iamdaguduizhang 2022-04-07 09:00:18 +08:00
不管什么计划，坚持很重要
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yveJohn 2022-04-07 09:14:32 +08:00
我去年一年靠晚上不吃饭减了 30 斤,期间几乎没有去刻意的做运动,OP 可以参考下
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onionKnight888 2022-04-07 09:38:06 +08:00
下个薄荷 app ，记录每天摄入的卡路里，然后做有氧，保持每天有卡路里缺口
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yalila 2022-04-07 09:44:52 +08:00
你们都太能减了吧！我 176 ，一月初是 94kg ，现在才减到 86 公斤，感觉减不下去了，已经在这个体重徘徊半个月了
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dianxin 2022-04-07 09:58:37 +08:00
不吃早晚饭，绝对不行
只要你消耗大于支出百分百能瘦，吃够基础代谢的量，通过运动增加消耗，选一些自己喜欢的运动，比如跳舞，跳绳，不一定要健身房或者跑步， |
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SurfaceView 2022-04-07 10:01:38 +08:00
北京 170cm 成功 3 个月的时间 从 162 斤减肥到 128 斤
嘿嘿 |
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zmxnv123 2022-04-07 10:01:50 +08:00
先找个朝九晚六的公司再说..
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Immortal 2022-04-07 10:03:27 +08:00
之前一个月瘦了 15 斤的样子
关键还是得靠饮食调理,运动是辅助,然后就是坚持 买个体重称记录下自己的变化,行程一个正向循环 |
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keepeye 2022-04-07 10:03:33 +08:00
减肥说起来很简单，就是很难坚持下去，可以尝试把健身当成一个长期的习惯，运动量到位了就不用太刻意节食
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wtdd 2022-04-07 10:06:57 +08:00
你这个生活习惯，暂时先别锻炼了，先把胃减小，说白了就是少吃，把能量密度最大的米饭，肥肉，内脏最先从菜谱减目前到一半以下，等习惯了再想锻炼的事
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micean 2022-04-07 10:17:07 +08:00
减肥主要靠在吃上做文章
晚上不吃、做饭不放油、不吃水果、只吃一碗饭 绝对瘦 |
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agdhole 2022-04-07 10:43:19 +08:00
可以少吃，但是不能不吃，
过于节食会导致代谢降低，买两个哑铃跟着 ntc 做力量训练和 hit 吧 |
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herozzm 2022-04-07 10:51:06 +08:00
运动很难减，少吃吧，我一天吃一顿，早晚水果蔬菜，2 个月减了 5 公斤，供参考
我是坐电脑前，不运动，动动就容易饿，瘦了之后睡觉舒服多了，之前打鼾自己被打醒 |
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dynastysea 2022-04-07 10:57:20 +08:00
lz 看上去和我比较像，不过我已经放弃了，曾经也从 150 减到过 130 ，现在稳定 140+了，说下自己曾经的方法吧。
如果单纯靠跑步见效比较慢，特别是我们这种比较胖的，一次也跑步了多远，我试过跑一个月 4-5 公里，基本没啥用。 最有效的就是做 HIIT 运动，下载 keep ，跟着 app 来。有条件的话报个这种班，老师监督者效果会比较显著。 饮食也要控制，这就是我放弃的最主要原因，不能吃好吃的，人生活着就没意义了，我就是个吃货，和 lz 的口味一模一样。。 |
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zhttp 2022-04-07 11:04:50 +08:00 1
同样建议先减少食量再开始考虑运动，先估算一下自己一天三顿饭里面，主食的量有多少，然后有意识地减少一部分，比如说午餐吃米饭快餐，原本要吃两份米饭，现在控制一下，只吃一份半或者多一点点，准备热量低点的水果蔬菜，下午或者晚上太饿的时候吃一点填填肚子，坚持个一周两周就适应了，正常情况下体重应该可以掉不少，但是这时候如果停下来肯定会反弹，接下来就需要继续控制饮食（减少主食增加蔬菜），配合适当运动。不建议采取太极端的方法（比如不吃早饭午饭或者晚饭，或者生酮之类的）。我个人除了比你高一点点，其他情况相同，去年三月份体重 80kg ，到六月份减到 72kg ，中间运动主要靠跳绳，蛋白质主要靠鸡胸鸡蛋，可惜没坚持下来，但是食量是实打实的降下来了，以至于现在即使是没有运动和可以节食，体重也一直维持在 75 。另外我个人认为休息比运动重要，我感觉比较疲惫的时候都是直接躺床上休息的，从来不会勉强运动，害怕猝死。。。
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ak47007 2022-04-07 11:07:03 +08:00
OP 加个 WX ？有空一我带你起跑步
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gangsta 2022-04-07 11:07:15 +08:00
你这个体重和生活习惯，短期内基本上完全不靠运动就可以减下来（甚至不建议你去运动，因为对目前的你来说运动会加速代谢让你饿得更快），只是为了减重的话，先试试一个月逐步减少晚餐的摄入量，网上搞点儿 0 脂油醋汁+水煮菜，饿了可以吃水果或者饱腹感强的东西，一个月后配合点有氧。减脂最重要的就是心态，可以骗别人但不要骗自己。
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SharonPan 2022-04-07 11:16:44 +08:00
细嚼慢咽，每口饭多嚼几下，给大脑一个反应时间。逐步减少食量，比如米饭尝试减少三分之一，各种食物都比从前少个几口，循序渐进的先给身体一个缓冲。运动可以先从快步走路开始，然后慢慢到跑步和其他锻炼
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abc0123xyz 2022-04-07 11:18:29 +08:00
消耗>摄入
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bulay 2022-04-07 11:26:58 +08:00
最近也正在减肥,三个月从 147 到 127.没有运动.主要就是控制食量,吃的时候慢一点,晚饭尽量早点吃,能 5 点就不要六点.现在明显感觉没有以前吃的多.辣的太开胃了,吃辣尽量控制一下
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lonenol 2022-04-07 11:37:45 +08:00
七分吃三分练。先控制饮食吧，大体重不太适合跑步，太伤膝盖，可以在 b 站（或者其他）找些适合大体重的 hit 类跟练视频跟脸，初期就是先减重外加锻炼心肺，体重下来可以加跑步之类的有氧（但是没有 hit 类的有效
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muyangren OP @yufeng0681 #46 感谢。
上学到刚参加工作的时候一直都是瘦子，也就 60 多 KG 。一没注意突然就胖了，还有脸妊娠纹（别笑）。一直觉得是两件事使我突然长胖，戒烟和献血，但是没有科学依据，只是自己猜想。 |
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zyy314680012 2022-04-07 11:49:37 +08:00 via Android
😂我 174 97kg
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muyangren OP @LuckyPocketWatch #52 目前没发现问题。身边人评价我看起来很壮，不是胖（也可能是安慰我的）。可能和我之前锻炼过有关系?
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wagaranai 2022-04-07 12:31:42 +08:00 1
1.关于饮食
吃什么都可以，重点是吃多少，找个可以查询食物热量的网站或者 app ，对每天吃的内容进行热量计算。 减肥的本质就是热量缺口，摄入热量小于消耗热量，人就会瘦。 根据基础代谢表，op 的基代在 1500 左右，可以根据自己的运动量和实际感受在这个范围增减，不建议减少太多。 2.关于运动 很多人提议做健身环、力量训练、hiit ，或者建议不要跑步，我认为选择自己喜欢的就好，没有不适就可以继续，有部分人跑姿比较差，如果没有专业指导很容易受伤。 鉴于 op 饮食中肉类、脂肪、盐较高，大体上是利于增肌的，可以做一些力量训练。 3.关于坚持 要想长期坚持下来，选择适合自己的饮食计划和运动强度，可以避免半途而废。 另外，可以进行自我记录，比如每天对镜子自拍，或者在社交平台打卡跑步等，督促自己。 |
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cnkuner 2022-04-07 12:38:33 +08:00 via Android
放弃吧，一个人活 70 年，你 5 岁前吃啥得看家长的，50 以后得养生，也就中间 45 年时间，每天能吃好的饭也就 2 顿，一年 700 顿，总共也就 3 万顿饭，别到老了发现自己好多没事都没吃，太遗憾。
再说你瘦给谁看啊？到 35 以上保持身材太难了。 最后还是要减少总量，丰富品类。 |
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zhlssg 2022-04-07 12:51:15 +08:00
大部分人对饮食营养的理解都被网上各种盛行的知识误导了，而且很多人有过几段控碳减脂的经验就喜欢夸夸其谈，我推荐你多去看看 b 站凯圣王的视频，会对你有很大帮助
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RealGM 2022-04-07 12:51:47 +08:00
只要控制住饮食 瘦 15-20 斤没问题 加上运动，瘦 30 斤没问题，我之前 190 ，现在 160 多。建议每天记录自己的体重，时刻提醒自己。
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LxExExl 2022-04-07 13:11:39 +08:00
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salor 2022-04-07 13:13:14 +08:00
减肥不就是控制消耗大于摄入么。学会计算食物热量，管住嘴比什么都重要。
我餐餐米面加素菜，每月吃两三次肉，常年稳定在 55kg 左右。 蔬菜没什么热量，我想掉几斤肉就是保持半饱饿两天的事。 你戒不掉吃肉，那就死命锻炼消耗吧。 看你吃的爽还是炼的爽。 |
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aino 2022-04-07 14:12:22 +08:00
直接打钱 打钱 不用问了。
和你差不多情况，也是喜欢自己做饭。 所以我们应该寻找自己最 r 容易，最好坚持的方式，比如做美味的减脂餐 我带你做减脂餐，0 运动即可，自然瘦下去，我三个月 22 斤。 |
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PEAL 2022-04-07 14:20:57 +08:00
太晚不宜运动，建议是八九点跳跳绳，吃永远比动重要，我去年跳绳半年瘦了 20 斤，但是短短半年内就回了 30 斤
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aino 2022-04-07 14:22:14 +08:00
@muyangren #93 其实我想告诉你的是 问的这些“答案”其实对你的帮助并不会太大，这些都是一些很基本的道理，七分吃三分练，事在人为靠的不过是自己的坚持罢了，坚持力低的时候，劲量找人监督。
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Siiloo 2022-04-07 14:28:43 +08:00
看看抖音上的建制博主，算下能量缺口，有计划的吃东西，如果自己做饭能力差，也可以买点类似于薄荷全餐那种，最近刚瘦下来 10 多斤
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craighal 2022-04-07 14:31:19 +08:00
男，30 岁那一年第一次减肥，就是很普通的“运动+热量缺口”，有一个两个月的锻炼和饮食计划，无脑执行，后来因为一个月左右就已经形成了习惯，所有行为都是惯性了，所以坚持了 3 个月（只有第一个月算坚持，后面已经是习惯了），176cm 95kg 减到 69kg ，inbody 量出来是 11%
今年 37 岁，体重一直在 75 以内，自认为生活习惯已经比 30 岁之前的自己好了很多，仅需要小范围控制体重，而且我后来发现，其实仅仅调节饮食就可以减重，甚至不需要刻意运动，比如现在很流行的生酮。 说回方法： 用任何形式创造热量缺口，就是这么简单 “可以坚持下去的方法”是不存在的，方法只是方法就摆在那里，能不能坚持下去靠的是“你” |
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muyangren OP @aino #95 感谢！之前买过私教课，那段时间效果确实好。因为花钱了，所以会克制饮食和增加锻炼，不然心里会觉得钱亏了。
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feitxue 2022-04-07 14:51:47 +08:00 1
减肥金字塔 心态第一 睡眠第二 饮食第三 运动第四.
瘦龙(一个推广低碳饮食的 up 主)原话是"减肥是一座金字塔，底层是情绪，中层是饮食，上层运动". 我自己做了自己的理解更改了一下. 心态 睡眠就不说了,成年人,没啥好说的. 饮食也没啥好说的,楼上都说的很到位,碳水减少点,总热量减少点(不要过犹不及节食), 一些短期见效快的轻断食+生酮饮食效果有,但是没有专人指导,不建议自己实践.(虽然我自己实践效果很好) 你前三项(心态,睡眠,饮食)搞不好的情况下,单纯运动效果不好,甚至可能反效果. 运动也看自己吧,先动起来,没必要天天动,一周总量到 120 分钟到 150 分钟,有一定量的中高强度就行,具体细节自行研究, 健身运动这块,建议成体系的去学,别东一榔头西一榔头的搞运动. 减肥的核心是改变生活方式. 因为你目前的生活方式让你体重偏高. 只有改变了,你才能恢复到你的目标体重. 如果到了目标体重,你又恢复了之前的生活习惯. 那没法保持的减肥,还不如不减. 体重波动过大的危害大于体重一直保持不变的危害. 给你两个瘦龙的口号,共勉. 不要为了减肥而运动，为了健康而运动. 不要为了减肥而改变饮食，为了健康而改变. |
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