如何提高睡眠质量，比如提高深度睡眠时长

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V2EX 提问指南

这是一个创建于 467 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

很少在 v 站看到讨论睡眠的帖子额

我现在睡眠时长在 7 个小时左右，有时候只有 6 个小时；

但是不管睡眠时长怎么样，深度睡眠总是 1 个小时； 8 个小时时长也是这样，导致深度睡眠比例低

最近睡觉，不知道怎么回事，总是腰酸，于是起来下腰或者扭动下

大家平时睡眠怎么样，有什么提高睡眠质量的

谢谢

第 1 条附言 · 2023-08-25 10:04:51 +08:00

感谢大家的建议，谢谢
现在天气凉快了，应该周末会继续锻炼起来的，主要是跑步+骑行，周围是金银湖，还蛮大的
现在在用华米的手表记录睡眠在，之前买了 apple watch 7 ，受不了两天一充和不停地输密码，就卖了，再次用回了华米的这个手表

也祝大家吃好睡好

睡眠

深度

小时

提高

39 条回复 • 2023-08-28 08:47:56 +08:00

Mithril

2023-08-25 08:55:43 +08:00

如果睡醒还是昏昏沉沉的，头昏脑胀感觉跟没睡一样。那可以考虑去医院做个睡眠监测。
打鼾严重的时候可能导致缺氧，非常影响睡眠质量。
下个 App 简单记录一下也可以看看比例。但准确的还是要去医院。
如果确定是睡眠呼吸暂停，可以尝试减肥或者上呼吸机。

AEDaydreamer

2023-08-25 09:01:35 +08:00

建议还是补充一下监测设备，一般的智能手表/表带品类只有 apple watch 和专业监测设备拟合度高一点。
而且我觉得不要过多关注深睡，rem 和 core 以及睡眠阶段的转换是否符合大致规律也同样重要。

AEDaydreamer

2023-08-25 09:02:50 +08:00

补：而且睡起来腰酸应该关注床垫和枕头吧

haimall

2023-08-25 09:04:00 +08:00

一看就是缺乏劳动的
找点体育项目，让身体累下来。

8355

2023-08-25 09:06:15 +08:00

保持一定的运动习惯
有运动习惯的身体状态和完全没有运动习惯的身体状态完全是不同的，基础代谢心率等等完全差很多。
不需要很高的强度，每周 2 小时都算可以了，相当于每周 4 次每次半小时。

CHENYIMING

2023-08-25 09:08:49 +08:00 via iPhone

比较悲观。
常年靠药物
https://i.imgur.io/5pBsMXJ_d.webp?maxwidth=640&shape=thumb&fidelity=medium

Dkngit

2023-08-25 09:13:31 +08:00

我的实验：
1 、睡软床上，深睡时长平均 1.5 小时；
2 、睡地砖上，深睡时长平均 3 小时；

总结：床的软硬影响深睡时长

marveling

2023-08-25 09:13:55 +08:00 via iPhone

一定量运动+规律作息可以缓解

eironn

2023-08-25 09:15:37 +08:00

首先深度睡眠不是靠手表就能检测到的，需要精密的仪器，手表只是检测心率或者是否有挪动，所以睡眠质量主要看第二天的精神状态即可。
然后要提升睡眠质量的话睡前可以泡脚，睡觉环境要保持稍微冷一点的环境，睡前不要玩电子产品，多待在昏暗的环境让褪黑色素提前分泌。
最后，要找一个合适的睡觉时间，有的是人是早睡早起型，有的人是晚睡晚起型（当然不要用我可以玩游戏到深夜来判断自己是哪种类型）。

sggggy

2023-08-25 09:20:52 +08:00

可以试试看 R90 的睡眠训练方法，固定起床时间，倒推需要多少个睡眠周期。在训练备赛的时候非常需要，效果也不错，简单但是不容易。

z1645444

2023-08-25 09:24:25 +08:00

支持定量运动 +1 ，如果哪天晚上特别困可以先睡，主要是睡舒服，不是锻炼

Frankcox

2023-08-25 09:24:44 +08:00

运动、镁

celisee

2023-08-25 09:35:50 +08:00

有个疑问 op 怎么知道自己的深度睡眠时长

按照那个睡眠周期理论来说，大家都睡 8 小时的情况下（或者 7 小时、6 小时也好），深度睡眠时间是差不多的啊

PS：让自己的身体累起来，确实可以促进睡眠

huangqihong

2023-08-25 09:56:30 +08:00

@celisee 我有个华米的手表 2 代，就晚上睡觉戴下，不过戴手表，导致我手感觉很不舒服，反正就是手上不太喜欢戴东西

marc2017

2023-08-25 09:57:20 +08:00

运动没啥用。我每天撸铁 1 个小时，划船机有氧半个小时，睡前还吃复合维生素+褪黑素，依然每天深度睡眠只有 40 分钟。

huangqihong

2023-08-25 09:57:40 +08:00

@Mithril 应该不打鼾，但是会说梦话；一直在用华米的手表记录在，

huangqihong

2023-08-25 09:58:28 +08:00

@8355 天气炎热，跑步就停下来了，后来又沉迷游戏，也就没有坚持下来

huangqihong

2023-08-25 09:59:41 +08:00

@Dkngit 睡地砖上，受的了吗？我之前午睡睡在地上，特别不舒服

huangqihong

2023-08-25 10:00:07 +08:00

@sggggy 头一次听说 R90 睡眠，我查下，感谢

huangqihong

2023-08-25 10:01:01 +08:00

@marc2017 深度睡眠 40 分钟的话，你有感觉很困吗

cfancc

2023-08-25 10:11:18 +08:00

我个人也试过放松、运动，吃药，养生的方式，以下是这些方法的作用：
1 、白天大量运动，爬山、打球等等 - 无效
2 、褪黑素 - 能增加睡意，但睡得不深
3 、人参归脾丸 - 睡前吃，前几次有效，后续无效
4 、冥想 - 睡前 20 分钟，能快速入睡，但深睡没有明显增加
5 、长寿功 - 晚上入睡前练习，如果有条件睡前再增加一次冥想。感觉是目前最有效的方式，睡眠质量有提升

marc2017

2023-08-25 10:26:13 +08:00

@huangqihong #20 不困。但是我的深度睡眠时间一般是 1-3 点间，如果这个时间熬夜了，后边睡再久，醒来也是头昏脑涨。

Dkngit

2023-08-25 10:27:13 +08:00

@Dkngit 最热时，尝试几天。刚躺能接受，醒得很早，睡眠结束后觉得不舒服，但是很清醒。

SomeBodsy

2023-08-25 10:54:04 +08:00

冥想，喜马拉雅上找个冥想的听一下试试

vcode

2023-08-25 11:15:38 +08:00

做一次高质量的爱

Alfie007

2023-08-25 12:58:09 +08:00 via iPhone

高质量睡眠好像是要分段睡眠，这个需要一定时间来适应。就好比午睡的效率。

kuawo

2023-08-25 13:26:03 +08:00

我平时都是 1 小时左右深睡眠不够吗

clevo

2023-08-25 13:36:53 +08:00

我来问下你们都用什么监测睡眠

deszon

2023-08-25 13:46:11 +08:00

睡前看书，不是网络小说，就看老舍看余华看莫言，看巴黎圣母院看海边的卡夫卡看麦田守望者，定点上床，当然不是定到具体的某一分，是一个时间段，比如十点到十点半之间，必须躺下开始看书，手机开启睡眠模式，不要被乱七八糟的推送打扰，打开电子书开始看，看一会就会觉得累，很容易就进入睡眠。时间长了就形成了习惯，就像有个开关，时间一到，就想看书睡觉，当然，加上适量运动效果更好，没有也无所谓。PS：打游戏、社交媒体只会让你更难睡，精神更集中，我都是中午特别困，又不适合趴下午休的时候，才打会游戏提提神，效果特别好。