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55 条回复 • 2023-05-28 09:37:51 +08:00

1

Frankcox

2023-05-24 22:33:55 +08:00 via iPad

9

上 B 站看常熟阿诺的视频，跟他反着来就行了。

2

blancokitsune

2023-05-24 23:58:41 +08:00

那肯定设定目标了，增肌、体态恢复、分离度啥的。（小白发言没有任何想法，有说错的地方纠正即可，轻喷）

1.吃补剂的话，了解一些蛋白粉的知识就差不多了，一般慢慢练也不太需要
2.饮食的话可能是除了动作第二要脑子的，但是没啥目标的话正常吃饭就行（不是大油、碳水拌碳水）
3.动作（器械健身）。最要脑子的，因为同一个动作不同的发力点练的地方可能会有很大偏差，动作的质量影响效果和身体健康，把不准的就乖乖找教练。
4.拉伸，练后一定拉伸，别管练的多还是少
5.尝试找一些体态纠正的视频，对照着看一看自己有什么问题，后续运动过程尝试矫正。一般来讲应该体态等问题纠正好再进一步健身比较好。比如高低肩、脊背长时间习惯性反弓等情况下进行运动，正面效果可能达不到最好但是负面问题可能越来越大。
6.多看一些肌肉分布、做动作时的牵引状态视频啥的

一般大多数人主要目标还是不伤的前提下，降低体脂率、增强心肺、肌肉线条饱满

3

dwzrlp

2023-05-25 02:46:25 +08:00

如何做到 180 只有 59 的？我也想瘦，肚子鼓得难受

4

JerryCat

2023-05-25 08:31:17 +08:00

B 站 https://space.bilibili.com/2100737396/?spm_id_from=333.999.0.0 https://space.bilibili.com/22423090/?spm_id_from=333.999.0.0

5

sjn9588

2023-05-25 08:51:19 +08:00

app 推荐一下训计，设置计划不用思考接下来要去练哪里，该用多重的负重，休息多久这种就轻松。

6

MagicHen

2023-05-25 08:51:38 +08:00

@Frankcox 看到前半句刚要喷

7

nianlifeixing

2023-05-25 09:25:46 +08:00 via iPhone

180 ，170 斤，太壮了，很烦恼，分你点🤣

8

wangYQ

2023-05-25 09:26:08 +08:00

安全很重要，动作的姿势要对，不要盲目上重量，可以先找个教练上一阵子课

9

cangcang

2023-05-25 09:32:13 +08:00

先学理论 https://www.bilibili.com/video/BV1Hk4y187jF/?spm_id_from=333.999.0.0

10

yiqiao

2023-05-25 09:37:03 +08:00

59 ？多吃点吧。感觉你这重量，力量都上不去。

@sjn9588 同训计，目前卧推 70kg ，还没达到入门。深蹲 2 倍体重应该是有了。

11

Solar666

2023-05-25 09:43:20 +08:00

B 站 up 帅 soserious

12

pengyOne

2023-05-25 09:52:25 +08:00

先增肥吧（锻炼+增肌粉贼有效），另最好找个靠谱的教练买个十节课把动作学好

13

Mithril

2023-05-25 09:54:57 +08:00

前面推荐的训记就不错，哪怕你新手不会调整计划，动作也做不下来，看看里面的科普文也可以。

网站推荐 PubMed ，自己搜搜论文看，多对比总结或者直接看 review 。比你去听有些连专科都考不上的私教给你瞎扯营养学要好得多。比如拉伸，大部分研究都会跟你说，运动后的拉伸对于缓解 DOMS 或者促进力量恢复没什么统计学意义上的作用或者作用极小。如果你想提高柔韧性，那什么时候拉都一样。
然后你再看看那些各种强调拉伸的。。。

不过健身终究还是需要上手的，虽然你可以通过每组动作录像，然后自己对比来纠正细节，但有人带你还是要好一些。如果要找教练，就要提前说好这节课我只学两三个动作，让他给你纠正动作。跟商健私教那些什么增肌减脂计划没什么意义，很多也就是看哪个器械有空闲带你做做混时间。更别说有的甚至一小时的课，热身十分钟拉伸十分钟，中间再跟你聊会天，这种课上不上没什么意义。
有条件也可以去铁馆看看，虽说很多也都是商健出来的私教，但平均水平要好很多。
有些健身房练得好的水平都比私教强不少，认识的话可以请他们帮忙带着练。但很多健身房不允许就是了。

14

int11

2023-05-25 09:59:22 +08:00

B 站 gandy https://space.bilibili.com/378067652/

15

int11

2023-05-25 10:05:19 +08:00

我也是之前中断过,现在刚健身三个月,讲下我自己的建议不一定对
1.新手刚开始练可以先买几节课, 做两三个完整的训练周期,视频自己学不如别人在旁边指点来的直接
2.吃很重要每日摄入得有保证,可以用训记 app 记录自己每天吃了多少
3.健身要坚持,时间越久效果越明显多照镜子给自己动力

16

particlec

2023-05-25 10:06:59 +08:00

keep

17

w18552955189

2023-05-25 10:10:34 +08:00

有氧相比无氧对身体更健康。可以一周 3:2 或 4:2 比例锻炼。对于体态纠正或者康复运动要正确准确。要有针对性的，有目标。不要冲击过猛的运动，不要锻炼过度。同时休息，营养（碳蛋脂比例）更重要

18

LaGeNanRen

2023-05-25 10:13:31 +08:00

卧槽一米八只有 120 斤。。。这也算杆子吧，羡慕
我觉得你现在不需要控制体重，力量训练和增肌为主，饮食需要注意少吃多餐，多吃蛋白质，避开垃圾食品和大碳水
如果前面你没有运动习惯，那从你健身开始你的饭量会明显增加，别怕吃，但需要注意吃啥

19

weilongs

2023-05-25 10:29:45 +08:00

我目前记录用立训，还有一个软件看动作之类的是 MuscleWiki 。主练大肌群，做完拉伸。先把动作做标准是正事。视频可以看看卓叔那个吧其他的不知道。看看类似的书籍和视频等算事查漏补缺。

20

e9pWeUbh9PGCnp95

2023-05-25 10:39:01 +08:00

训记 app

21

mirror52hz

2023-05-25 10:40:22 +08:00

不搞健美,只注重运动表现,我只推荐一个 https://space.bilibili.com/440247991,up 在上海开店,可以来报课体验

22

balabalaguguji

2023-05-25 10:42:02 +08:00

我最近开发的，免费： https://lianlian.gzyunke.cn

23

mazai

2023-05-25 10:45:28 +08:00

59KG 也太瘦了。。

24

garipan

2023-05-25 10:50:45 +08:00

5

以前回复 V 友的，复制黏贴一下：

1. 对于男生，一定要做无氧力量训练，肌肉量上来，减脂易如反掌（我一个月减过 18 斤）。不要把健身单纯看成『增重』、『减重』，而是最好看成『增肌』、『减脂』两个阶段更容易操作，因为只看体重，不能说明任何东西，我甚至建议刚开始训练的所有人都忘掉体重秤上每天两三斤的变化（那是水分的变化），而是每周固定时间称一次、量一下全身维度、拍照即可，三个月下来你会惊喜。
2. 新手红利期和时间无关，而是和你目前的状态相关。我的新手福利期是从 2019 年我真正开始跟着大佬训练开始的，核心理念就是上重量，这也是我进步最快的阶段。在此之前的很多年里，不能说练得很差，但可以说是断断续续的入门状态。
3. 关于训练时间，一定要给自己养成习惯，到了那个时间，不去健身感觉有点无聊这种感觉。比如我，就是每天中午训练一个小时，然后洗澡吃饭。
4. 男生训练，不要一上来就给自己整一堆装备、仪式感拉满，如果公司没有健身房，那就找离你最近的健身房。健身房距离越远，越容易放弃。
5. 刚开始可以看一些抖音、小红书之类的总结引发兴趣，更好入门，但是这些信息终归是碎片化的，低效的。我建议看这几本书：《肌肉训练图解》《健身营养全书（克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨）》《力量训练基础（马克·瑞比托）》《力量训练计划（ Mark Rippetoe ）》。这几本书静下心来读完，比你看 1000 小时 Youtube 健身频道的碎片知识都有用。
6. 虽然上面说了可以暴瘦，但我并不推荐用任何快速减肥计划让自己暴瘦。而是把自己的训练分成增肌、减脂两个交替阶段，增肌期也尽可能干净的增肌，减脂期也要保证饮食摄入的健康。其余时间长期保持良好的饮食习惯。比如，我戒掉了所有含糖饮料。每天喝 4L 水（其中 1L 是牛奶），工作日吃得都很干净，尽可能自己做饭。周末和朋友出去，则会偶尔吃放纵餐。
7. 疫情最初，健身房关闭我确实停练了一年半，期间体质也大幅下降。晚上失眠、跑步喘气、精神状态也很差，每天就是晚上睡不着，白天睡不醒的状态。训练之后，这些都大幅改变，更重要的是，整个人从心理到生理都明显提升。我想这是我坚持下来的最重要的原因，因为我明确从中得到了快乐、自信、健康。
8. 想要坚持健身，一定要找到快乐。快乐可以是你发现自己瘦了，可以是你发现自己精神了，也可以是你发现自己举起了自己从没举起过的重量，或者是听到别人说『你变化好大啊！』，这些都是坚持下去的原因。所以，如果你在读我上面推荐的书的时候感觉很乏味，不如现在就起身去健身房练练，认识几个朋友，让他们带带你，他们都会很乐意的。在实践中找到快乐，要比埋头看书更容易坚持，而变化就在不经意的坚持之间发生。
9. 最后，是否要找私教的问题：我个人建议是，有钱可以找，因为确实效率最高，少走弯路，不容易受伤。但如果你有朋友练得很好，你也可以和他一起练，俗称健身搭子，这样效率其实很高也容易坚持。

25

grim

2023-05-25 10:55:43 +08:00

1

身高 180 体重 150 上下 2 斤浮动健身断断续续 8 个月 b 站看视频凯圣王 gandy 刚开始动作切记要规范重量可以小我开始是注重卧推引体和深蹲现在三分化训练中间一天去游泳胸和三头一起练背和二头一起练腿和肩一起练看情况适当休息还要就是要注重饮食睡眠但是我经常熬夜

26

grim

2023-05-25 10:56:30 +08:00

@grim 现在卧推差不多一倍体重引体自重 10 个臂围差不多 38

27

gablic

2023-05-25 10:57:48 +08:00

课程 1：肩扛机械键盘深蹲
课程 2：单手抓举 CRT 显示器

28

balabalaguguji

2023-05-25 12:01:18 +08:00

1

@garipan #24 想要坚持健身，一定要找到快乐。快乐可以是你发现自己瘦了，可以是你发现自己精神了，也可以是你发现自己举起了自己从没举起过的重量，或者是听到别人说『你变化好大啊！』，这些都是坚持下去的原因。
同感哦

29

paopjian

2023-05-25 12:04:20 +08:00

1

我的天,59,太瘦了,得多吃点啊,看看凯圣王的视频,先激活激活肌肉,切忌直接猛练

30

zjuster

2023-05-25 12:14:10 +08:00

1

看不到楼主的体态和照片，以下分析仅从职业和身高体重、年龄做一个泛类分析，仅供参考。

1. 身高体重看属于肌肉含量低，耐力和体能平均或者低于水平的情况。
2. 从职业看，属于办公久坐型。

这种类型的人群开始健身的话，主要阶段如下：

第一个阶段（第 1 ～ 4 周）
a ）核心激活与训练，增加自己的稳定性和主要关节（髋部、肩部、膝盖和脚踝）的灵活性
- 可以 b 站搜索核心训练计划，主要动作有臀桥、登山、YTW 伸展等。不要负重。
- 30 分钟左右，通常是多次数，20 次 /5 组
b ）自重训练，适当增加影响核心体态的大肌群肌力量（胸大肌、背阔肌、股四头肌）
- 可以搜索自重功能训练计划，主要目的是测试和恢复自己核心关节的功能。
- 30-60 分钟，功能性训练也是多次数，20 次 /5 组
c ）心肺提升，10-30 分钟的有氧训练，目标心率 130-140bpm
- 开合跳、登山跑、跳绳、跑步、游泳都可以。

上面的三种训练可以组合也可以单独，训练时间（不算热身）在 60 分钟左右。

后续阶段
需要根据第一个阶段的身体反应和感觉来评估训练计划，这里就不多讲了。
在这个阶段，通常可以用固定器械和一些哑铃、提壶等工具来适当增加自己的负重
但还是建议以小重量多次数，功能训练为主。
在 3 个月后，再根据自己的目标（身体体能 /增加肌肉 /增加线条）来安排训练计划，以及对应的补充相关的营养。

声明：持有 ACE 私人教练认证证书，持证 3 年。

31

zjuster

2023-05-25 12:17:08 +08:00

训记 App 很不错，值得一个终身会员。

32

siweipancc

2023-05-25 13:06:45 +08:00

先吃胖了再说，太廋了

33

tyro820

2023-05-25 14:12:12 +08:00

@zjuster 大哥帮我也看看呗，年龄 24 ，60kg ，体脂 8.9 。健身 1 年（每周 2-3 天去健身房），不喜欢跑步感觉会掉肉，只做器械。有啥建议嘛

体态照片如下
https://imgur.com/a/efigPeh

34

yunchuanwu

2023-05-25 14:14:04 +08:00

打广告卖个补剂（啥都有），买过的 V 友都说好（小龙：wuyunchunan ）

35

ConnorTomato

2023-05-25 14:36:32 +08:00

先说我想强调的，有一个启蒙入门老师很重要，少走弯路。如果有练的很好的同学或同事带是学习最全面，进步飞快的过程。健身就是人与人交流，做的动作对错与否，为什么别人体重相近，能上更大重量，或练的更大，是什么训练计划，怎么做的饮食。都是互相学习，纠错进步过程。
次之，自己摸索，通过 B 站、知乎学习胸肩背腿手臂怎么练，做知识储备，入门先不要纠结几分化训练，设个期限前两个月纯学正确动作。
健身都是以年为时间单位，坚持为重，健身知识的补齐都只是时间问题。

36

daveze

2023-05-25 15:13:04 +08:00

我买了 FITURE 健身镜，小白友好

37

a852695

2023-05-25 15:14:03 +08:00

B 站上：凯圣王、埃里克、卓叔增重
书：《健身营养全书》、《高水平运动生理学基础》、《漫画版运动解剖学》

从增重到目前增肌，一步步走过来的，先不要着急，健身健脑同时进行。
有个好的、靠谱的老师很重要，与人交流，与教练多交流、沟通、探讨才能进步很快。

38

zjuster

2023-05-25 15:20:20 +08:00

3

@tyro820 图挂了体脂 9 应该是 Inbody 这种体测仪器测量的吧，是薄肌体型（我最开始锻炼也是这样，175/62 公斤，但是我下肢天生比较强壮，用了 10 年到 80kg ，当然脂肪也不少，因为搞互联网哪能不加班、不吃夜宵...）

一般自己能规律锻炼一年，坚持度是够了。需要关注下：和自己的目标符合程度怎么样，饮食摄入是不是涵盖了运动消耗。

像这种体型，我见过的大多焦虑就是不长肉。
这种情况是人体基因个体差异决定的，有人对营养的吸收，和肌肉对运动的刺激反应较慢，所以不长肌肉（其实肌肉大多数情况中在增加，但是不明显而已）。
我们要知道和理解这种差异，然后再看如何突破，不要硬上重量，以至于受伤或者劳损，没办法锻炼，更加瘦弱。

所以针对你的情况，我也先给一些普适的理论：
第一，先感受一下，自己的下腰背、肩部、膝盖是否有疼痛不适；如果有的话，建议先在 b 站看一下体态评估部分的讲解，针对性的做一些功能恢复，先让疼痛消失，再进行增肌训练；
- 我们要正确的训练和运动，疼痛通常意味着身体某些部位发生了代偿性的疲劳，甚至病变。

第二，建议有各种手环、手表记录一下自己的训练强度和能量消耗，三餐摄入要能够覆盖消耗。通常这个年纪，新陈代谢很快，消耗很多，如果吃的跟不上，个体很容易越练越瘦；很可能需要再三餐之外额外的摄入一些高蛋白的零食。
- 同时要注意适当补充维生素 B6 （建议每天吃 2 片符合维生素 B ，药店的小白瓶 8 块钱），可以有效避免高蛋白摄入产生的冒痘情况。
- 在这个年纪，不要减少碳水的摄入，该吃就吃。

第三，人体适能训练室分肌肉力量和身体耐力两种组成的，健康体魄缺一不可。如果不喜欢跑步这种普通的有氧训练，可以适当增加搏击、波比跳、跳箱等复合型的耐力训练（这种一般依赖健身场馆的设施）等等。
- 可以在 b 站、youtube 了解一下复合耐力训练、crossfit 等训练形式（请确保自己了解动作标准，且没有部位明显疼痛的情况下进行）；这些对肌肉的耐力增长、肌肉线条的显现也有帮助。

第四，建议买个卷尺时时测量自己的胸围、臂围、腰围、臀围、腿围。通常坚持训练，代谢良好，但基因属于偏瘦性质的人，身体围度变化，才能够体现出来身体的增长，肉眼是无法察觉的。
- 要知道人体肌肉的自然增长速度，在完美情况下一个月也就 500 克左右。

还要明确一点，运动给人体带来的是更健康的体魄，不仅包括了肌肉和线条，还有呼吸、耐力、精神愉悦的成分。

39

a852695

2023-05-25 15:25:51 +08:00

@garipan 感谢，非常中肯的建议。如果我早点看到这些也不会去知乎瞎搜索。

40

tyro820

2023-05-25 15:40:52 +08:00

@zjuster 非常感谢，确实很难长肉，最近也买了罐增肌粉。平时不怎么注意饮食正常三餐，177 ，60 ，前半年重了 5 斤，后半年了，就没什么变化了，唯一变化就器械重量上了一点

换了个图床能看见不
https://img1.imgtp.com/2023/05/25/Gp2lvTC8.jpg
https://img1.imgtp.com/2023/05/25/g2jMn8RB.jpg

41

fiypig

2023-05-25 15:46:09 +08:00

我这 180 110KG 的分你 50 斤呗

42

zjuster

2023-05-25 15:58:48 +08:00

@tyro820 体态拍摄需要正面身体全部，所以自拍性质的很难判断静态中立位的情况。

正面这边存在视角偏差。不过目测没啥问题。
侧面上半身扭转了，没办法判断。有一点点膝盖超伸，带着膝盖、骨盆、上半身整体向前的感觉。
但是因为这个角度的问题，实在是没办法准确判断。

所有人都会有自己的体态状况，只要不引起疼痛就没必要惦记，该吃吃该喝喝，好好练。

我有个和你类似的朋友，用了填鸭式方法，把自己练很壮，但过程真的很痛苦（每餐强迫自己多吃一倍的量）。

43

tyro820

2023-05-25 16:02:27 +08:00

@zjuster 谢谢大哥指导

44

zjuster

2023-05-25 16:07:59 +08:00

@tyro820 体重增加意味着肌肉增长。肌肉增长也就意味着人体的基础代谢能力提升。你站着不动，消耗也变多了。

如果饮食不调整，不改变，那进和出达到的一个新的平衡之后，速度自然会变慢。

这也符合新手健身的一个规律，在前 3-6 个月的增长很快，但是后续会进入瓶颈期。比拼的是耐心和自律。同时也要自省下，运动应该是让自己愉悦、快乐的，不要让增肌变成焦虑和负担。
一个好的心情和状态，也有助于提升自己的运动表现。